간헐적단식 왜 나는 살이 안빠질까? 간헐적 단식 제대로 하는법

다이어트를 위해 간헐적 단식을 선택하는 사람들이 늘어가고 있습니다. 
그런데 길고긴 단식의 시간을 이겨내고 열심히 간헐적 단식을 하고 있지만, 체중의 변화가 없거나 오히려 살이 더 찌는 사람들이 있습니다. 나는 왜 열심히 간헐적단식을 하고 있는데 살이 안빠질까? 라고 고민하시는 분들은 오늘 포스팅을 참고하시기 바랍니다. 간헐적 단식의 최대적인 혈당 스파이크와 정확한 간헐적 단식 식사에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 
 

 
 

간헐적 단식이란?

"간헐적" 의 사전적 의미는 '얼마 동안의 시간 간격을 두고 되풀이 하는 것'입니다. 여기서 볼 것은 '시간 간격'이고 '되풀이'입니다. 
간헐적 단식이란 일정한 시간동안 음식을 제한하는 식사법입니다. 단식하는 시간동안에는 물 이외에 어떤 칼로리가 있는 음식도 먹지 않는 것입니다. 간헐적 단식을 통해서 우리 몸이 인슐린과 랩틴의 분비가 정상화되고 췌장이 쉴수 있는 시간을 주게 되고 인슐린 저항성이 개선되어 지방이 분해되기 시작하는 것입니다. 
간헐적 단식을 제대로 하게 되면 우리 몸의 대사가 정상으로 돌아와 호르몬 불균형과 비만이 해결될 수 있습니다. 특히 내장비만과 노화에 효과가 좋습니다. 
 

 

 

간헐적 단식에서 제일 피해야할 "혈당스파이크"

간헐적 단식을 진행할 때 가장 주의해야 할 것이 바로 혈당스파이크 입니다.
바로 음식을 먹은뒤 혈당이 급격하게 치솟았다가 갑자기 빠르게 떨어지는 현상을 말합니다. 
우리 신체에 혈당 수치는 보통 70~140 사이에서 조정되며 하루에도 운동과 식사 수면등을 통해 계속해서 변화를 겪게 됩니다. 이러한 혈당 조절에 문제가 생기게 되면 혈당이 정상범위를 넘어서게 되고 공복혈당장애, 당뇨병으로 진행하게 됩니다. 잘못된 식단의 식사를 하게 되면 혈당이 급격하게 올라갔다가 또 떨어지게 되면서 급격하게 배고픔을 느끼게 됩니다. 그래서 당도높은 음식을 찾게되고 그로인해 혈당이 또 오르게 되면 인슐린이 급격하게 분비가 되면서 혈당을 내리고자 합니다. 이때 또 배고픔을 느끼게 되는 악순환이 반복되게 됩니다. 
 
결론적으로 혈당스파이크가 발생하면 우리 혈중에 혈당이 급격히 올라가면서 인슐린의 분비를 유발하고 이렇게 분비된 인슐린은 우리몸의 체지방을 축적시키게 되는 것입니다. 건강한 사람이라고 해서 혈당스파이크로부터 안전하다고 할 수 있을까요? 우리 주변에는 흔히 정제된 탄수화물을 많이 볼 수 있습니다. 이 정제된 탄수화물은 혈당스파이크를 일으키는 주 원인이기 때문에 누구라도 혈당스파이크로 부터 안전하다고 할 수 없을 것입니다. 
 

 

 
 

간헐적 단식을 위한 식습관 

간헐적 단식을 하시는 분들 중 많은 분들이 단식시간이 끝나고 식사 허용시간이 되면 먹고 싶었던 음식을 마음 껏 먹거나 단맛나는 정제 탄수화물을 드시는 분들이 있습니다. 즉 식사 허용시간이 되면 피자나 케익, 빵 같은 것들을 먹거나 단 커피를 마시는 등 참아왔던 식욕을 해소하고자 하는 것입니다. 물론 체중감량이 목적이 아닌 본인이 좋아하는 음식을 먹기 위해 체중유지를 하고자 한다면 상관없겠지만, 다이어트와 건강을 위해 간헐적 단식을 하고자 한다면 꼭 지켜야 할 것이 있습니다.
바로 단식시간이 끝난 후 첫 식사 입니다. 
우리의 몸은 단식시간 동안 인슐린의 분비가 줄어들어 있는 상태입니다. 이렇게 인슐린의 분비가 줄어들어 있는 상태에서 식사허용시간이 되고 갑자기 고 탄수화물의 식사가 들어오게 되면 갑작스럽게 혈당이 상승하게 되고 이 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린이 폭발적으로 분비되게 됩니다. 이것이 혈당스파이크 입니다. 이 혈당스파이크가 심할 수록 우리 몸에 지방이 축적되고 심혈관계질환을 일으키게 됩니다. 
더 심각한 것은 이 혈당스파이크는 단식시간이 길어지면 길어질 수록 더 강하게 나타난다고 합니다. 
예를 들어 12시간 공복후에 단 음식을 먹는 사람보다 18시간 공복후에 단 음식을 먹는 사람이 더 나쁜 결과를 얻는다는 것입니다. 
간헐적 단식은 좋은 다이어트 방법이지만 오랜 공복 후에 첫 끼니로 먹는 음식이 과량의 정체 탄수화물이라면 그 간헐적 단식의 효과는 거의 없거나 오히려 건강을 해칠수도 있는 것입니다. 

 

간헐적 단식을 위한 첫끼니 식사 순서 

간헐적 단식 중에 단식이 끝나고 하는 첫 끼니의 경우 정제 탄수화물은 피하고, 단백질과 양질의 탄수화물, 지방을 적절하게 섭취하는 것이 좋습니다.
 
또한 식사를 하는 순서 또한 중요합니다. 
급격한 혈당 상승을 방지하기 위해 당의 함유가 적은 야채부터 섭취하는 것입니다. 
 
1. 채소 : 야채 샐러드, 간이 약한 나물 등
2. 단백질 : 무가당 그릭요거트, 낫또 계란 닭가슴살 생선의 흰살, 두부
3. 양질의 탄수화물 : 잡곡밥, 현미밥, 호밀빵, 잡곡빵,, 통오트밀
 
위와 같은 순서로 식사를 진행하게 되면 혈당스파이크를 방지하게 되고 인슐린의 폭발적인 분비를 막아서 지방 축적을 막아 성공적인 다이어트를 할 수 있습니다. 
 
배고픔을 참고 긴시간 단식으로 공복을 유지했지만, 잘못된 식사로 진행한 첫끼니로 다이어트의 효과를 보지 못하거나 오히려 살이 더 찐 분들은 오늘 추천 드린 식사순서를 유념하셔서 진행해보시기 바랍니다. 간헐적 단식으로 외모와 건강의 두마리 토끼를 모두 잡아보시기 바랍니다.